(N°10) A propos de nutrition 1er volet: notre kiné-ostéo-nutritionniste vous répond

QUESTION: Quels aliments privilégier avant une activité physique ?

RÉPONSE de GUY, notre kiné/ostéo/nutritionniste:

Depuis Adam, nous savons que croquer une pomme n’est pas aussi innocent qu’il y paraît. Le fruit de la connaissance cité dans les écritures relevant toutefois davantage du symbolisme que de la nutrition.

Sur le sujet, et sous des formes différentes se sont exprimées non seulement des médecins, des nutritionnistes, mais également des anthropologues (Claude Lévi-Strauss), des philosophes (Michel Onfray), des peintres (Obias Beert), des écrivains (Stendhal, Jean Giono), des musiciens (Rossini), et bien d’autres moins célèbres qui nous ont laissé ces fameux dictons :

– « dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es ».

– « on creuse sa tombe avec ses dents ».

– « ventre affamé n’a pas d’oreilles ».

La liste est longue… A notre tour de nous pencher sur le sujet.

Aujourd’hui

DES TRUCS SUR LA NUTRITION
LIÉE À LA PRATIQUE DES EXERCICES PHYSIQUES

Comment vous alimenter ?…

…avant l’activité physique

Si l’on ne devait retenir qu’une règle, ce serait celle des « trois heures »…

. La digestion dure de deux à six heures. Si elle n’est pas terminée au moment où débute l’activité physique, il y a concurrence entre la circulation du sang dans les muscles, et celle du tube digestif (plus trivialement, « le sang ne peut pas être partout… ») ce qui entraînera des troubles digestifs, et une baisse de la performance physique par déficit en oxygène.

. En effet, plus l’oxygène est présent dans le muscle, meilleur est son rendement (à cet égard, nous nous intéresserons prochainement à la VO2 Max)

. L’expérience montre que trois heures est une bonne moyenne.

. On aura bien compris que pour faciliter la digestion, le repas qui précède l’activité physique sera le plus léger, le plus digeste possible, tout en conservant son rôle de « carburant ». A éviter donc les plats trop riches, trop gras, trop sucrés.

Seront privilégiés les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) les légumes cuits, les protéines maigres (poissons grillés, pochés, jambon maigre, blancs de poulet).

…après l’activité physique

. Le repas « d’après-effort » doit ménager les organes de désintoxication (foie, reins). Il sera peu gras, pauvre en protéines animales, les protéines végétales seront mieux indiquées, présentes dans le pain, les céréales, les farineux.

On proposera également des fruits (frais et secs), et des légumes (cuits et crus).

Dans tous les cas, il faut s’hydrater !…

L’eau représente environ 70% du poids du corps, et possède de multiples fonctions. Ce pourcentage est une constante qu’il convient de maintenir en équilibre.

Boire, d’accord ! Mais quoi et comment ?!

La consommation d’eau doit être au minimum de 2,3 litres par jour pour un adulte sédentaire, 3 à 3,5 litres pour un sportif qui s’entraîne, et davantage en cas d’augmentation de la température extérieure.

Il faut savoir que la sensation de soif indique que l’on est déjà déshydraté, d’où la bonne habitude à prendre de boire régulièrement sans avoir soif, ainsi que le font les joueuses et les joueurs de tennis à chaque changement de côté.

. Notons que la perte de 2% (par la transpiration) du poids du corps, soit 1 kg pour un individu de 50 kg, provoque une chute des capacités athlétiques de 20%.

. On se déshydrate aussi dans une piscine ou sur une patinoire !…

. Il est conseillé de boire à température ambiante, en particulier en période d’activité importante. Un liquide trop chaud irrite le tube digestif. Trop froid, il peut gêner le fonctionnement de l’intestin, mais également celui de la vésicule.

. Il faut résister au plaisir de boire glacé, la température idéale pour une absorption normale dans l’estomac se situe entre 8 et 15°.

. Les boissons gazeuses ne sont guère indiquées, elles provoquent des ballonnements.

. Le thé et le café sont considérés comme bénéfiques à dose raisonnable. A doses élevées, ils peuvent être retenus comme substances dopantes.

. Enfin, l’alcool n’a pas sa place durant la pratique sportive. Une anecdote sur ce sujet : l’alcool est considéré comme dopant dans la pratique du tir aux armes de poing et d’épaule. En effet, un double Cognac avant une compétition supprime le tremblement !

Quels que soient vos choix alimentaires, gardez toujours le sourire:

restez gourmand(e)s !

PROCHAINES INTERVENTIONS SUR LA NUTRITION:

– Une approche simplifiée des glucides, des lipides, des protides, des oligo-éléments, des vitamines, etc…

– Une réflexion sur la nutrition appropriée aux différents types d’activités physiques.

 

Guy

Kinésithérapeute / Ostéopathe / Nutritionniste

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Comments: 2

  1. Fatticcioni joelle 27 mars 2013 at 21 h 39 min Reply

    alors, ça, c’est un évènement clair et simple, merci à l’ostéopathekinésithérapeutenutritioniste !

  2. PH 11 décembre 2013 at 21 h 15 min Reply

    Sympa les dessins, et intéressant l’article. C’est rapide mais concret, bravo. Phil

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